Even diep adem halen

We vinden het heel normaal dat we dagelijks duizenden keren adem halen. We kunnen het allemaal, we doen het allemaal. Toch beweer ik dat wij allemaal nog aardig wat kunnen leren op dit vlak. Wist je bijvoorbeeld dat ongeboren kinderen efficiënter adem halen dan wij als volwassenen?
Of realiseer je je dat wij beter adem halen als wij ons hier niet van bewust zijn....namelijk als wij slapen?

Met ademhalingstechnieken kan je uitstekend stress de baas worden. Van ademen wordt je niet dik, wat wel het geval is als je weer een zak chips in jouw maag laat verdwijnen als je iets dwars zit. Van alcohol wordt je duizelig en krijg je een kater, het is minder vermoeiend dan 5 km joggen en het kost helemaal niets, behalve een beetje gerichte aandacht.

Op momenten dat het mij allemaal weer even te veel wordt, moet ik altijd aan mijn moeder denken die altijd zei: "Neem een grote hap adem en tel tot tien!". In feite vertelde ze mij dat ik even een pauze moest inlassen, even moest bezinnen alvorens ik zou gaan handelen. Ik zou namelijk dingen kunnen gaan doen, waar ik later spijt van zou gaan krijgen. Het fijne kneepje van dit gezegde zit in het gedeelte van "Neem een grote hap lucht". Daar ligt de sleutel van een groot geheim op het gebied van de hersenen.

Misschien ken je het wel: Je krijgt te maken met een stressfactor. De adem gaat meteen omhoog. We gaan vanuit de borst ademen. We gaan minder diep ademen, de ademhaling wordt onregelmatig en sneller. Er komt minder verse lucht in de longen, wat vervolgens tot een snellere hartslag leidt en de spieren worden gespannen. Deze manier van ademhalen passen we ook toe als we weinig aan beweging doen. Juist, dit gebeurt dus ook als wij achter onze bureau's op het werk zitten.
Ik ga nog verder: Behalve ons werk zorgt ook onze werkhouding ervoor dat we juist meer stress krijgen.

Diafragmatisch ademen helpt hierbij. Dit is een membraam dat de longen van de maag scheidt.

Door via het diafragma te ademen zal de ademhaling dieper, evenwichtiger en losser gaan en zal het ademhalingssysteem zo effectief mogelijk presteren (er kan meer zuurstof in het bloed toegelaten worden, wat de carbon dioxines zal doen afnemen).

Uit de buik ademen

Uiteindelijk is het het beste om vanuit de buik/diafragma te ademen. Hierdoor zal jouw lichaam eerder in een ontspannen toestand komen.

Om dit te bereiken kan je het beste op de grond gaan liggen of ontspannen in een stoel gaan zitten, benen naast elkaar en de armen naast het lichaam laten hangen. Leg je rechter handpalm op jouw buik, net boven je middel, en leg jouw linker hand op je borst. Sluit je ogen en voel eens hoe jij precies ademt. Welke hand gaat omhoog en omlaag als je in- en uitademt.

Als je nu merkt dat je met je borst ademt, geef dan meer druk op jouw rechter hand. Voel wat er gebeurt als je deze druk uitoefent. Zo leer je herkennen wat er 'moet' bewegen als je correct wilt ademen.

Voel je het verschil tussen deze twee totaal verschillende manieren van ademen? Uiteraard voelt deze manier van ademen (met druk van de rechterhand) een beetje raar, maar als je even doorzet merk je vanzelf dat je steeds meer vertrouwd zal raken met dit gevoel. Hierdoor zal de druk op de hand vanzelf gaan afnemen en de ademhaling zal steeds vloeiender gaan verlopen. Probeer in een vloeiend ritme te komen. Doe dit elke dag enkele minuten.

Haal meer uit je adem (1)

De voorgaande oefening zal nog beter werken als we daar nog mentale en fysieke processen aan gaan koppelen.
Terwijl je de oefening doet, denk dan aan het volgende: Bij elke uitademing blaas ik stress uit mijn lichaam. Vreemd genoeg: Dit helpt echt.
Heb je de documentaire film "What the bleep do we know?" gezien. Indien niet, ABSOLUUT GAAN ZIEN. In die film komt ook heel sterk naar voren dat onze hersenen geen verschil tussen fictie en werkelijkheid zien. Met andere woorden, de taal die je tegen jezelf gebruikt, is voor de hersenen de werkelijkheid.
Met andere woorden, als wij onze hersenen vertellen dat wij spanning uitblazen, dan zal ons lichaam precies zo reageren zoals ze in het echt bij het loslaten van spanning zou reageren. Gek he, en toch is het zo!

Het spreekt voor zich dat je bij deze oefening ook nog de visualtisatie techniek kunnen gaan toepassen. Geef de adem met stressgevoelens een kleur en geur. Je kan je voorstellen dat deze kleur en geur in de wijde omgeving langzaam maar zeker verdwijnt.

Haal meer uit je adem (2)

In het geval dat we paniek voelen, kunnen wij dezelfde techniek toepassen.
Of we passen de 10 seconden cyclus toe.
Terwijl wij van 1 tot en met 3 tellen, halen we adem door onze neus. We houden de adem in als we '4' tellen. En we ademen uit terwijl wij 5, 6, 7, 8 tellen. En we pauzeren weer als we van 9 tot en met 10 tellen.
We gaan dus langer uitademen dan dat we inademen. Hierdoor ga je vanzelf langzamer ademen. Hoe minder keren wij per minuut ademen, hoe ontspannender we zullen ons voelen en zijn.

Volgens een studie die in "The Lancet" gepubliceerd is, blijkt dat wij in het meest optimale geval 6 keer per minuut moeten ademen. Een gemiddeld mens ademt ongeveer elke 6 tot 8 seconden.

Herinner jezelf hieraan!

Het is dan ook een stellige aanbeveling van mijn kant om jezelf regelmatig erop te attenderen dat je op je ademhaling moet letten.
Idee: plak een Post-it notitievel en plak deze op de rand van het computerscherm. En als je oog erop valt, doe dan ook even de oefening.

google